Загрузка...
Категории:

Загрузка...

1. 6      Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении

Загрузка...
Поиск по сайту:


страница8/9
Дата31.03.2012
Размер2.31 Mb.
ТипРеферат
Утренняя гигиеническая гимнастика
Физкультурная пауза
Микропаузы активного отдыха
9 Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
Профессиональное заболевание
9.2. Производственная физическая культура
Вводная гимнастика.
Микропаузы активного отдыха.
9.2.1 Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры
9.3 Профессионально-прикладная физическая подготовка
Задачи ППФП
Виды спорта на выносливость
Виды спорта, требующие сложной сенсорно-моторной координа­ции
Виды спорта на координацию движений
Виды спорта на координацию движений и выносливость
Виды спорта по управлению различными средствами передвижения
Виды спорта, требующие предельно напряженной нервной дея­тельности
Подобный материал:
1   2   3   4   5   6   7   8   9
8.4 Средства физической культуры в регулировании работоспособности

Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельности. Активный отдых является основой организации отдыха в сфере умственной деятельности. Значение активного отдыха для восста­новления работоспособности впервые было установлено русским физиоло­гом И.М. Сеченовым (1829-1905), который показал, что явно выраженное ускорение восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при работе в период отдыха другой конечностью.

К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, физкультминутки, микропаузы активного отдыха.

^ Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы необходимо включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и ды­хательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статиче­ского характера, со значительными отягощениями, на выносилось. Еже­дневный комплекс утренней гигиенической гимнастики, дополненный водными процедурами - эффективное средство закаливания организма, поддержания работоспособности.

Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, спо­собствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

^ Физкультурная пауза проводится для снижения утомления в про­цессе умственной деятельности. Она состоит из 5-7 упражнений и прово­дится от 5 до 10 минут в период начинающегося утомления.

Студентам предлагается следующий комплекс физкультурной пау­зы:

1-е упражнение - потягивание. Темп медленный. 5-6 раз.

2-е упражнение - наклоны назад и повороты туловища. Темп средний. 3-4 раза.

3-е упражнение - наклоны вперед. Темп средний. 6-10 раз.

4-е упражнение - пружинистые приседания. Темп средний. 6-8 раз.

5-е упражнение - наклоны в стороны. Темп средний. 6-8 раз.

6-е упражнение - маховые движения. Темп средний. 4-6 раз.

7-е упражнение - на координацию движений. Темп средний. 6-8 раз.

Автор данного комплекса (Н.Т. Перепелицын) рекомендует вклю­чать его между второй и третьей парой в режиме учебного дня, т.е. через 3 часа после начала учебного дня.

Физкультминутка состоит из 2-3 упражнений, выполняемых в те­чение 1 -2 минут. Физкультурные минутки могут быть общего и локально­го воздействия, они применяются в течение учебного дня по мере необхо­димости в активном отдыхе (до 5 раз и более).

Примером физкультминутки для студентов может служить сле­дующий комплекс (В.Н. Носарь):

1-е упражнение - потягивание.

2-е упражнение приседания, выпады или прыжки.

3-е упражнение - на координацию движений.

^ Микропаузы активного отдыха являются самой короткой формой физической культуры в режиме учебного труда студентов, длительность, которой 20-30 секунд. В микропаузах используются мышечные напряже­ния динамического, а чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражне­ния, ходьба. Они применяются многократно, по мере необходимости, ин­дивидуально.

^ 9 Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста

9.1 Основные понятия

Производственная физическая культура - система физкультурно-оздоровительных мероприятий, формы и содержание которых определя­ются особенностями трудового процесса.

^ Профессиональное заболевание - это категория болезней, вызы­ваемых влиянием производственной среды или трудового процесса.

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) -целенаправленное использование средств физической культуры для подго­товки человека к конкретной трудовой деятельности.

^ 9.2. Производственная физическая культура

Цель производственной физической культуры - способствовать ук­реплению здоровья и повышению производительности труда работающего.

Основными задачами производственной физической культуры яв­ляются:

-  подготовить организм человека к включению в трудовой процесс;

-  оптимально поддерживать уровень высокой работоспособности в
течение рабочего дня и обеспечить восстановление организма после окон­
чания работы;

-  профилактика влияния неблагоприятных факторов труда, способ­
ствующая повышению устойчивости организма к их воздействию.

В основе производственной физической культуры лежит теория ак­тивного отдыха. Русский физиолог И.М. Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе дру­гой, не работавшей ранее рукой.

Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другую, чередова­ние умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чув­ство усталости и является своеобразной формой отдыха.

Методика производственной физической культуры находится в за­висимости от характера и содержания трудового процесса и имеет "кон­трастный" характер (В.И. Ильинич, 1999):

-  чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот;

-  чем меньше в активную деятельность включены большие мышеч­ные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях раз­личными формами производственной физической культуры;

-  чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разно образных физических упражнениях производственной физической культу­ры.

Непосредственно в рамках трудового процесса физическая культу­ра представлена главным образом производственной гимнастикой, которая имеет следующие формы:

-  вводная гимнастика; -  физкультурная пауза; -  физкультминутки общего или локального воздействия;

-  микропаузы активного отдыха.

^ Вводная гимнастика. Комплекс специально подобранных физичес­ких упражнений систематическое выполнение которого помогает сокра­тить период врабатывания организма к предстоящему виду деятельности. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм, выполняемых в течение 5-7 минут в начале рабочего дня.

Типовая схема вводной гимнастики (Л.Н.Нифонтова):

1.      Упражнения организующего характера. 2.      Упражнения для мышц туловища, рук и ног

3.      Упражнения общего воздействия. 4.      Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элемен­
тами.

5-8. Специальные упражнения.

Физкультурная пауза. Проводится в начале периода снижения ра­ботоспособности. Оздоровительный эффект физкультурных пауз достига­ется с помощью упражнений, вовлекающих в работу ранее бездействую­щие части тела, и упражнений на расслабление утомленных мышц. Физ­культурная пауза состоит из 5-7 упражнений и проводится в течение 5-7 минут.

Работы, связанные с умственным или преимущественно умствен­ным трудом, относятся к труппе профессий, требующих большою напря­жения центральной нервной системы. Как правило, они характеризуются небольшими физическими затратами и малоподвижностью. Физкультурная пауза для людей этой группы профессий состоит из физических упражне­ний с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Необходимо включать упражнения для мышц ног, которые создают условия для улуч­шения кровообращения во всем организме, ликвидируют застой крови в области нижних конечностей и малого таза. При подборе упражнений обя­зательно необходимо включать наклоны в стороны, прогибания назад, крашения туловища для улучшения осанки и снятия нагрузки с позвоноч­ника.

Типовая схема для этой группы профессий следующая:

1.Упражнение в потягивании. 2.     Упражнение для мышц туловища, ног и рук. 3.     Упражнение для мышц туловища, ног и рук более динамичное, с (юлвшей нагрузкой.

99

4.      Упражнение общего воздействия - приседание, бег, прыжки. 5.      Упражнение для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движения ногами.

6.      Упражнение на расслабление мышц рук. 7.      Упражнение на внимание, координацию движений.

Для более точного определения места физкультурных пауз необхо­димо учитывать динамику работоспособности в процессе рабочего дня. Усредненные показатели динамики работоспособности в течении трудово­го дня представлены на рисунке 9.1

а, - период начального врабатывания; б/ - период устойчивого проявления работоспособности на повышенном уровне; в; - период перво­го относительного снижения уровня оперативной работоспособности; а2 -период повторного врабатывания; б2 - второй период устойчивого прояв­ления работоспособности; в2 - период нарастающего снижения уровня оперативной работоспособности; г - феномен конечного порыва

Физкультминутки. Физкультминутки могут быть общего или ло­кального воздействия, они применяются в течение рабочего дня по мере необходимости в активном отдыхе (до 5 раз и более). Состоят из 2-3 уп­ражнений, выполняемых в течение 1-2 минут.

В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно бывает связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе упражнение - наклоны или повороты туловища, в сочетании с дви­жениями рук и ног, третье - маховые движения.

Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых гех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на расслабление. Одно­временно можно использовать элементы самомассажа для усиления вос­становительного эффекта.

^ Микропаузы активного отдыха. Это самая короткая форма произ­водственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 секунд. В микропаузах ак­тивного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движений) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы самомассажа, дыхательные упражне­ния, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.

^ 9.2.1 Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры

Основная задача физических упражнений профилактической на­правленности - повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию различных факторов труда, которые могут вызвать профес­сиональные заболевания и отклонения в состоянии здоровья

Основные неблагоприятные факторы, характерные для умственно­го труда: ограниченная двигательная активность, неудобная рабочая поза, повышенная нервно-эмоциональная напряженность, монотонность в рабо­те, связанная с выполнением одинаковых операций, с постоянной концен­трацией внимания. Кроме тою, необходим учет санитарно-гигиенических условий труда, которые сами по себе могут быть неблагоприятными (за­пыленность, плохое освещение и т.д.).

Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное вре­мя проводится профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных в соответствии с необходимостью профилактики конкретных неблагоприятных влияний в процессе труда и снижения профессионально­го травматизма. Занятия проводятся во внерабочее время: в обеденный пе­рерыв или сразу после окончания работы.

Предпочтение отдается групповым занятиям. Для работников ум­ственного или преимущественно умственного труда в комплекс профилак­тической гимнастики рекомендуется включать 18-20 упражнений динами­ческого характера. Продолжительность занятий 20-25 минут. При выпол­нении комплекса в активную работу вовлекаются сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы.

В качестве примера можно привести комплекс упражнений непо­средственного воздействия, предложенный профессором В.Э. Нагорным для тренировки сосудов головного мозга:

1. Движения головой (наклоны, повороты, кружения).

2.      То же в сочетании с движениями рук.

3.      Принять позы, при которых голова оказывается ниже других час ей тела (подъем ног лежа на спине, стойка на лопатках, локтях, голове).

4.      Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции "рубка дров", качательные движения туловищем).

5.     Сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведенение ног за глову в положении лежа на спине).

6.     Интенсивное дыхание через нос, резкое сокращение диафрагмы
(беговые упражнения и т.п.), дыхание только через нос ("рубка дров" с ин­тенсивным выдохом).

7.     Приемы массажа и самомассажа, включающие несильное посту­кивание пальцами по голове.

Для профилактики неблагоприятных факторов умственного труда целесообразно проводить следующие мероприятия (Е.В.Будыка,1997):

-  занятия энергоемкими видами физических упражнений с большойамплитудой движений;

-  занятия в кабинетах, комнатах здоровья с использованием трена­жерной техники;

-  психопрофилактика нервных напряжений самостоятельно или вкомнатах психологической разгрузки;

-  двигательная разрядка психо-эмоциональных напряжений сило­выми упражнениями.

^ 9.3 Профессионально-прикладная физическая подготовка

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет собой одно из основных направлений системы физического воспитания, призванное подготовить человека к конкретной трудовой дея­тельности.

Идея использования средств физической культуры в процессе под­готовки человека к труду не является принципиально новой. Еще в 1891 г. П.Ф. Лесгафт писал: «Вводя физическое образование в профессиональную школу, мы имеем в виду достичь искусства в ремесле».

На рубеже XIX - XX вв. в США развивалась система организации труда и управления производством, получившая название «тейлоризм», в основе, которой было широкое применение достижений науки и техники с целью извлечения максимальной прибавочной стоимости за счет совер­шенствования и расширения функциональных возможностей человека.

Основное назначение ППФП - направленное развитие и поддер­жание на оптимальном уровне физических и психических качеств человека необходимых для обеспечения его готовности к выполнению определен­ной деятельности, обеспечение функциональной устойчивости к условиям этой деятельности и формирование прикладных двигательных умений и навыков.

Профессионально важные качества человека в процессе трудовой деятельности в определенной степени совершенствуются сами собой. Од­нако эффективность этого процесса существенно повышается, если необ­ходимые качества развивать целенаправленно, используя для этого средст­ва физической культуры в период, предшествующий профессиональному обучению или совпадающий с ним по времени.Суть ППФП в том, что в основе спортивных занятий и физического труда лежит похожий двигательный процесс, и по совпадению психофизи­ческих характеристик можно определить прямое родство каждого вида спорта с той или иной профессией.

В некоторых профессиях без предварительной физической подго­товки вообще обойтись невозможно. Космонавты, например, для воспита­ния умения действовать в космическом полете в условиях невесомости предварительно интенсивно тренируются на специальных тренажерах, в бассейнах в подводном положении, в специальных кабинах самолетов, вы­полняющих в течение определенного времени снижение по крутой дуге. В процессе этих тренировок для космонавтов создается искусственная неве­сомость.

Достигнутый в процессе ППФП высокий уровень профессионально важных качеств позволяет во время работы длительное время поддержи­вать оптимальную работоспособность человека на производстве. Объясня­ется это повышением резервных возможностей человека и тренировкой его компенсаторных механизмов.

Задачи и содержание ППФП определяются по объективным требо­ваниям профессии к человеку. Поэтому научно-теоретическое обоснование ППФП связано с изучением факторов профессиональной деятельности и ее условий.

К таким факторам относят следующие (Б.И. Загорский, 1984):

-  особенности информационного обеспечения:

-  характер основных рабочих движений;

-  особые внешние условия деятельности.

Трудовая деятельность человека основывается на постоянном приеме и анализе информации о выполняемых действиях и внешней среде. Прием информации связан с нагрузкой на определенные анализаторы (слуховой, зрительный, двигательный и др.) и психические процессы, как внимание, память, оперативное мышление и т.д. Здесь учитываются харак­тер и объем поступающей информации, условия ее восприятия человеком в процессе трудовой деятельности. Изучая указанные признаки устанавли­ваются специфические требования к двигательным и психическим качест­вам человека.

Анализ характера рабочих движений является определяющим объ­ективным фактором ППФП. Рабочие движения в своей массе стерео­типны и в то же время качественно разнообразны. Рабочие движения при­сущие конкретной профессиональной деятельности обуславливают специ­фическое психофизиологическое воздействие на организм. Здесь учитыва­ется совокупность наиболее выраженных особенностей рабочих движений, таких как тип движения (нажимные, ударные, вращательные и т.п.), осо­бенности согласованности и последовательности движений рук, ног и ту-ювища.

Особые внешние условия деятельности предъявляют специфиче­ские требования к психофизической подготовленности человека к определенной профессии. Неблагоприятные внешние условия, включая и произ­водственные (неудобная рабочая поза, ограничение двигательной активно­сти, плохое освещение, повышенная температура микроклимата и др.) вы­зывают дополнительные напряжений функций организма.

При анализе факторов влияющих на конкретное содержание ППФП необходимо также учитывать и такие как: режим труда и отдыха, особен­ности динамики работоспособности, специфика профессионального утом­ления и заболеваемости.

^ Задачи ППФП определяются требованиями конкретной профессии и обобщенно формулируются следующим образом (Ж.К. Холодов, 2001):

-    направленное развитие физических способностей, специфиче­ских для избранной профессиональной деятельности;

-    воспитание профессионально важных для данной деятельностипсихических качеств (волевых, оперативного мышления, качеств внима­ния, эмоциональной устойчивости, быстроты восприятия и др.);


-    формирование и совершенствование профессионально-при­кладных умений и навыков (связанных с особыми внешними условиями удущей трудовой деятельности, в том числе сенсорных навыков);

-    повышение функциональной устойчивости организма к небла­гоприятному воздействию факторов специфических условий трудовой еятельности (гипокинезия, высокая или низкая температура, перепады
температуры окружающей среды, нахождение на большой высоте, укачи­вание, действие токсических веществ и др.);

- сообщение специальных знаний для успешного освоения обу­чаемыми практического раздела ППФП и применения приобретенныхумений, навыков и качеств в трудовой деятельности.

При построение конкретных методик ППФП учитываются сле­дующие показатели (В.П. Полянский, 1999):

-  типичные трудовые действия, операции;-  типичные ошибки;-  основные и вспомогательные рабочие движения, рабочая поза;-  двигательная активность, физическая нагрузка и ее направлен­ность;

-  характер психической и психофизической нагрузки;- климатические, метеорологические и санитарно-гигиенические
производственные условия;-  профессиональные вредности и заболевания;-  ключевые профессионально значимые физические качества дви­гательные умения и навыки;-  ключевые профессионально значимые психофизические функции;

- ключевые профессионально значимые психические качества и
способности, деловые и другие личностные свойства.

В основе ППФП лежат учения об адаптации организма человека и теории переноса тренированности. Поэтому функциональная подготовка организма, совершенствование физических и психических качеств,имеющих ведущее значение в той или иной профессии, обеспечивается прикладно-специализированной подготовкой (таблица 9.1).

Таблица 9.1 - Иллюстрация прямого прикладного переноса двига­тельных и сопряженных умений и навыков (по В.П. Полянскому, 1999)

Двигательные навыки

Виды упражнений, спорта

Профессии

Действия под водой

Плавание, подводный спорт

Водолаз

Вождение автотранс­порта

Авто- и мотоспорт

Водитель

Координационно-сложные действия на высоте

Альпинизм, гимнастика

Монтажник-высотник

Вращательные движе­ния

Акробатика, прыжки на батуте

Летчик, космонавт

Оперирование с карта­ми, схемами

Спортивное ориенти­рование

Штурман, инженер

Использование оружия

Стрельба, биатлон

Военнослужащий, охотник

Рукопашная схватка

Бокс, все виды борьбы

Милиционер, военно­служащий, сотрудник | службы безопасности

Эффективными средствами комплексного формирования профес­сионально важных качеств специалистов являются: занятия профилиро­ванными видами спорта, выполнение специально разработанных комплек­сов ППФП, упражнения на тренажерах, преодоление полос препятствий.

Наибольшее распространение в практике ППФП получили занятия профилированными видами спорта. Проведем характеристику прикладной действенности некоторых видов спорта (Р.Т. Раевский, 1985):

^ Виды спорта на выносливость (бег на средние дистанции, лыжные гонки, плавание, пеший туризм, велоспорт, гребля, конькобежный спорт). Регулярные занятия формируют прикладные навыки рациональной ходь­бы, бега, умения терпеть; обеспечивают высокий уровень динамической работоспособности, функционирования и надежности сердечно-сосу­дистой, дыхательной систем и системы терморегуляции; общей адаптаци­онной способности и резистентности организма; развитие высокого уровня общей выносливости, устойчивости к гиподинамии, неблагоприятным ме­теорологическим факторам производственной среды, интоксикации: раз­витие целеустремленности, дисциплинированности, настойчивости, само­стоятельности, стойкости.

^ Виды спорта, требующие сложной сенсорно-моторной координа­ции в вариативно-конкретной ситуации (баскетбол, волейбол, ручной мяч, регби, теннис, хоккей, футбол; все виды борьбы, бокс). В процессе систе­матических тренировок формируют навыки и умения оперативных и кол­лективных действий; обеспечивается достаточно высокий уровень общей работоспособности, функционирования центральной нервной, сердечно­сосудистой, дыхательной систем; зрительного, слухового, двигательного, тактильного анализаторов: развивается общая выносливость, ловкость, ловкость рук, пальцев, простая и сложная двигательная реакция, быстрота и точность движений, умение дозировать небольшие силовые напряжения, объем, распределение и переключение внимания, оперативное мышление, эмоциональная устойчивость, инициативность, решительность, чувство коллективизма.

^ Виды спорта на координацию движений (спортивная гимнастика, прыжки в воду, на батуте, акробатика и др.)- Методически правильно по­строенные занятия формируют навыки сенсорно-моторной координации, владения своим телом, работы на высоте; обеспечивают высокий уровень функционирования двигательного и зрительного анализаторов, вестибу­лярного аппарата; развивают способность дозировать различные усилия по силе, и амплитуде движения, силу, силовую и статическую выносливость мышц туловища, брюшного пресса, реакцию слежения, ловкость и коор­динацию движений, гибкость, вестибулярную устойчивость, чувство рав­новесия, движения, пространства, переключение и распределение внима­ния, самообладание, решительность, смелость.

^ Виды спорта на координацию движений и выносливость (альпи­низм, спортивное скалолазание, горный туризм). Систематическая кругло­годичная тренировка содействует формированию навыков в лазании, рабо­те на высоте, страховки и самостраховки, оперативного мышления, овла­дению приемами саморегуляции эмоционального состояния; обеспечивает высокую общую работоспособность, высокий уровень функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной систем, системы терморегуляции, вес­тибулярного аппарата, общей резистентное™ организма. В процессе заня­тий развиваются общая, силовая и статическая выносливость основных мышечных групп, ловкость, координация движений, двигательная реакция, устойчивость к неблагоприятным метеорологическим факторам, гипоксии, чувство пространства, наблюдательность, внимание, оперативная память, эмоциональная устойчивость, целеустремленность, дисциплинирован­ность.

^ Виды спорта по управлению различными средствами передвижения (автомобильный, мотоциклетный спорт, дельтапланеризм и др.) Занятия этими видами спорта содействуют формированию навыков по управлению различными видами транспорта, сенсорно-моторной координации, опера­тивного мышления; обеспечивают высокий уровень функционирования центральной нервной системы, зрительного и слухового анализаторов, вес­тибулярного аппарата. В процессе регулярной тренировки развиваются си­ловая и статическая выносливость мышц рук, туловища, спины, все виды реакции, скорость и точность движений, сенсомоторная координация, вестибулярная устойчивость, наблюдательность, внимание, оперативное мышление.

^ Виды спорта, требующие предельно напряженной нервной дея­тельности (стрельба пулевая, из лука, шахматы). Регулярная тренировка обеспечивает выработку навыков выполнения двигательных заданий в ус­ловиях, требующих предельного напряжения нервной системы, хорошее состояние центральной нервной системы, зрительного анализатора, разви­вает способность дозировать небольшие силовые напряжения, статиче­скую выносливость мышц рук, спины, туловища (стрельба из лука), реак­цию слежения (стрельба), концентрацию и устойчивость внимания, опера­тивное мышление, эмоциональную устойчивость, выдержку и самооблада­ние, терпение, решительность.

1   2   3   4   5   6   7   8   9

Скачать, 356.21kb.
Поиск по сайту:

Загрузка...


База данных защищена авторским правом ©ДуГендокс 2000-2014
При копировании материала укажите ссылку
наши контакты
DoGendocs.ru
Рейтинг@Mail.ru